1. Dumbbell bench press, bench press o le auala sili lea ma vave e fa'amalositino ai pectoralis major, deltoid ma biceps brachii.Muamua lava, e tatau ona e taoto i luga o le nofoa.Afai e te faʻataʻitaʻi i le fale, e mafai ona e filifilia se nofoa faʻapipiʻi malō.Aua le faaofuofu lou tua ma suilapalapa pe taofi lou manava.O le a le mafai ai ona pulea ou maso.Sosoo ai, laa i luga o le eleele ma alofivae atoa o vae e lua, uu le dumbbell i lima taitasi, punou ou tulilima, tuu alofilima o lima e lua agai i vae, faʻasaga i le pito i luga o le tino, ma taofi le pito o le dumbbell tasi. centimita i luga a'e o le susu.

I lenei auala, e mafai ona aʻafia ai le maso o le fatafata i le faʻamalosi malosi.Ona tatala malie lea o lima uma e lua i itu uma e lua, ma tuu i lalo lima uma e lua.A pa'ū le pa'u i le fa'aloaloa o maso o lima uma e lua, tulei i luga le pa'u.Pe a tulei i luga, taofi le tu o le pipii o le tulilima ma punou i luma teisi.Taofi le va lautele i le va o lima e toleni ai le musele tele pectoralis, ma se va vaapiapi e toleni ai le musele deltoid.

2. Sii i luga o le itu, o lenei metotia aʻoaʻoga e masani lava ona faʻamalositino le fusi ogatotonu pito i tua o maso deltoid.Laasaga 1: nofo mafolafola i luga o le nofoa pito i luga, tuu ou vae mafolafola i luga o le eleele, ia tutusa ou vae ma ou tauau, ma o ou lima e masani lava ona faʻavaivai.Faafeagai ou alofilima ma uu le foliga o le dumbbell, ona sii lea i luga o ou lima.Aua le sii i luga le dumbbell e ala i le togiina.Tusi i luga le dumbbell i se afa lapotopoto arc, sii i luga i le tulaga latalata i le a'a taliga mo sina taimi, ona faapa'u ifo lea o le dumbbell i lalo i luga o le uluai arc, ma toe fai le gaioiga.

3. Nofo i lalo ma punou, o le auala sili lea ona vave ma sili ona aoga e faʻamalositino ai le biceps brachii.Muamua, nofo i luga ma fa'asaga teisi le tino pito i luga i luma.O le lima agavale e i luga a'e o le ogavae agavale.O le dumbbell e uu e le lima taumatau e masani lava ona pa'u i totonu o le vae tolu o le ogavae.O le lima taumatau e fa'atumauina le 45 ° fa'atasi ma le ogavae, ma le alofilima o lo'o i totonu.Ona sii lemu lea o le dumbbell i le fatafata i se ala semicircular arc, nofo mo sina taimi, ona toe faʻafoʻi lea o le gaioiga i le auala muamua.Toe fai le toleniga i lima agavale ma lima taumatau.